ในแต่ละวัน ร่างกายของเราควรได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่า เกลือประมาณ 1 ช้อนชา (5 กรัม) ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) เพื่อป้องกันความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคไต

ข้อมูลจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พบว่าคนไทยโดยเฉลี่ยบริโภคโซเดียม มากกว่า 3,600 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเกือบ 2 เท่าของที่แนะนำ โดยส่วนใหญ่มาจาก เครื่องปรุงรสและอาหารสำเร็จรูป

แต่รู้หรือไม่ว่า…โซเดียมไม่ได้อยู่แค่ในเกลือ!

อาหารจานเดียวที่เรากินอาจมีการเติมเครื่องปรุงหลายชนิด โดยเฉพาะน้ำปลา ซีอิ๊ว ผงปรุงรส ซอสหอยนางรม ฯลฯ ซึ่งรวมกันแล้วอาจทำให้เราได้รับโซเดียมเกินโดยไม่รู้ตัว

*ค่าที่ระบุเป็นค่าเฉลี่ยตามฉลากโภชนาการที่แสดงโดยผู้ผลิต และแตกต่างกันในแต่ละยี่ห้อ 

แนะนำให้อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกใช้ และสามารถเลือกใช้สูตรที่ลดโซเดียม

ทำไมต้อง “ใส่ใจโซเดียม”?

การบริโภคโซเดียมในปริมาณที่สูงเกินความจำเป็นของร่างกายอย่างต่อเนื่องส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก และเป็นสาเหตุหลักของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) หลายชนิด ตัวอย่างเช่น

1. โรคความดันโลหิตสูง การได้รับโซเดียมมากเกินไปเป็นสาเหตุสำคัญของการเพิ่มความดันโลหิต [1]

2. โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูงที่เกิดจากการบริโภคโซเดียมเกินเป็นสาเหตุสำคัญที่นำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด [2]

3. โรคไตวายเรื้อรัง ไตเป็นอวัยวะหลักที่ทำหน้าที่กำจัดโซเดียมออกจากร่างกาย การบริโภคโซเดียมสูงทำให้ไตทำงานหนักขึ้นและเสื่อมเร็วขึ้น [3] 

4. การกักเก็บน้ำในร่างกายและน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น การบริโภคโซเดียมสูงนำไปสู่การกักเก็บน้ำในร่างกาย ทำให้เกิดอาการบวม และอาจกระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้อาจรับประทานอาหารในปริมาณที่มากกว่าปกติ [4]

5. ผลกระทบต่อฮอร์โมนและระบบเผาผลาญ ปริมาณโซเดียมที่มากเกินไปอาจส่งผลต่อความสมดุลของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความหิวและการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งอาจทำให้กระบวนการลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้น [5,6]

หลายคนมีพฤติกรรม "ปรุงเพิ่มทุกมื้อ" โดยเฉพาะในอาหารที่ซื้อจากร้านหรืออาหารพร้อมรับประทานที่มักปรุงรสจัด ทำให้ได้รับโซเดียมเกินโดยไม่รู้ตัว

แนวทางง่าย ๆ ลดโซเดียมในชีวิตประจำวัน

✅ ชิมก่อนปรุง
✅ ลดการปรุงหรือเลือกใช้เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม
✅ ลดการซดน้ำซุป
✅ จำกัดปริมาณน้ำจิ้มที่ทาน
✅ อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ 

เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ลดโซเดียมได้ที่นี่

References

[1] He, F. J., & MacGregor, G. A. (2007). Salt and blood pressure: the current evidence. Current Opinion in Cardiology, 22(4), 314-317.

[2] Strazzullo, P., D'Elia, L., Kandala, A. B., & Cappuccio, F. P. (2009). Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. BMJ, 339, b4567.

[3] He, F. J., & MacGregor, G. A. (2010). Salt and chronic kidney disease. Current Opinion in Nephrology and Hypertension, 19(3), 293-298.

[4] Titze, J., & Ritz, E. (2009). Salt and volume homeostasis in health and disease. Current Opinion in Nephrology and Hypertension, 18(4), 363-371.

[5] DiNicolantonio, J. J., & Lucan, S. C. (2014). The wrong white powder: not sugar, but salt, as a cause of heart disease and obesity. Open Heart, 1(1), e000160.

[6] Grimm, R. H., Neaton, J. D., Elmer, P. J., Svendsen, K. H., Prineas, R. J., for the Multiple Risk Factor Intervention Trial (MRFIT) Research Group. (1997). The insulin resistance syndrome, blood pressure, and dietary sodium intake: the Multiple Risk Factor Intervention Trial. American Journal of Clinical Nutrition, 65(3), 675S-681S.